知っておこう!骨粗鬆症の基礎知識!

私たちの身体を作る骨は、常に古い骨が溶かされ(骨吸収)新しい骨が作られています。(骨形成)このバランスが崩れて骨が軽石のようにスカスカになった状態が骨粗鬆症です。全身の骨量が少なくなり、骨自体がもろくなるので、骨折をしやすくなります。特に高齢者の場合は骨折から寝たきりに繋がることもあるので、健康的な老後を過ごすためには予防と対策が必要です。

加齢と反比例する骨量の減少

骨量は20歳~30歳代がピークとなり、年齢と共にその密度や強度が下がっていきます。そのために、高齢になるほど骨粗鬆症になるリスクが高まっていきます。

特に女性の場合、男性に比べ元々の骨量が少なく、骨量の維持に必要なエストロゲン(女性ホルモン)の分泌が閉経後に急激に減少します。男性は急激な女性ホルモン現象が原因で骨粗鬆症になることはありませんが、やはり加齢やその他の要因によって発症することがあります。

加齢以外にも発祥の要因は様々

骨粗鬆症は加齢などの避けられない要因による発症もありますが、生活習慣の改善による努力で発症を予防できます。今は若い方も、暴飲暴食、偏った食事、過度のアルコールやカフェイン、喫煙、運動不足などによる発症リスクを避け骨量が最大となる若年期に骨量をより多くしておくことが大事です!

避けられる要因

・食生活の乱れ・運動不足・喫煙・飲酒・日照不足・体の冷え・筋力不足など

避けられない要因

・加齢・過去の骨折・更年期・遅い初経・早期閉経・先天的な病気 など

日々の適度な運動は骨を強くする!

骨を丈夫にするには、骨に適度な刺激を与えることも必要です。骨に適度な負担がかかることで、骨形成が活発になり、体内のカルシウムが有効に使われ、骨量の増加や維持に繋がります。また反射神経や筋力の強化等、運動機能が高まり転倒予防にも繋がります。数十分のウォーキングや階段の昇降など、自宅で出来る自分に合った無理のない運動を継続していくことをこころがけましょう!

骨を強くするには、カルシウムだけではだめなんです!

骨を作る栄養素と言えば「カルシウム」を最初に思い浮かべるのではないでしょうか・・・しかし、カルシウムは体内で作ることが出来ないので食品から摂取する必要があります。しかし吸収率があまりよくないため、カルシウムをより効果的に効率よく吸収することが出来る栄養素と組み合わせて日々の食事に取り入れましょう!

カルシウム

骨や歯の主成分で欠かさず取る必要があります。ほかにも筋肉の収縮を助け、血液の凝固作用を促し、精神を安定させる等の大切な働きがあり、摂取量が少ないと恒常性維持機能の働きで骨を溶かして血液に供給されるため、骨粗鬆症に繋がります。

ビタミンK

ビタミンKは腸から吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助け、沈着させる働きとカルシウムが尿中に排出されるのを抑える働きがある栄養素です。※ニラ・春菊・モロヘイヤ・ブロッコリー・ほうれん草など

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムが骨から溶け出すのを防ぎます。マグネシウムが不足するとカルシウムが十分に働かないため重要なパートナーと言えます。※あさり・大豆・バナナ・アーモンド・ひじき

たんぱく質

骨を作るコラーゲンを合成するために、肉類・魚類・卵・乳製品・大豆製品など、質の良いたんぱく質を摂りましょう。ただし肉類や乳製品は脂肪分が多いので食べすぎに注意です!※肉・魚・牛乳・チーズなど

ビタミンD

ビタミンDは体内で活性化し、腸からのカルシウムの吸収を促し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。また、骨を作る骨芽細胞の働きを促し骨の形成を助けます。食品以外でビタミンDを摂取する方法は日々の生活の中で日光を浴びることです。適度な紫外線を浴びることは、ビタミンDの大きな供給源になります。